femme de dos ouvrant les bras

liberez votre respiration

Travail assis au bureau : 

Cet article est rédigé par Sylvain Caillot de soignervotredos.com. L’objectif de ce site est de soulager le mal de dos des personnes qui travaillent une grande partie de leur temps derrière un bureau, devant un écran d’ordinateur.

 

Avez-vous remarqué que, vous qui travaillez assis toute la journée derrière un bureau, vous avez le souffle court ?

Je suis sûr que non ! (Ceux qui suivent régulièrement ce blog et pratiquent le yoga, doivent s’en rendre compte).

Maintenant que je vous ai dit cela, prenez deux secondes et concentrez-vous sur votre respiration.

Inspirez et expirez calmement.

Bien !

Maintenant, inspirez et expirez profondément.

Alors ? Etes-vous à l’aise ? Avez-vous senti votre diaphragme se contracter et s’étirer ?
Sentez-vous une respiration ample et revigorante ? Cette respiration vous apaise-t-elle ?

Oui ? Non ? Pas forcément.

Lorsque vous travaillez derrière un bureau, vous subissez au quotidien 2 facteurs qui « paralysent » votre diaphragme.

Cet organe essentiel de la respiration n’est pas fonctionnel.

Vous sentez au plus profond de vous « quelque chose qui ne va pas ». Un malaise, une tension impalpable…

Quelque chose vous embrume l’esprit, les muscles et cela vous mine même le moral.

Vous connaissez cela, je le sais.
Ou alors vous le vivez sans vous en rendre compte. J’étais ainsi avant qu’on m’ouvre l’esprit à l’importance d’une bonne respiration.

Bonne respiration qui passe par le diaphragme.

Et oui !
Bien oxygéné, votre cerveau fonctionne à plein régime !
Les muscles ont un apport suffisant en oxygène, travaillent et récupèrent mieux !
L’état général de votre corps s’améliore et cela se ressent sur le moral (c’est fou mais c’est vrai).

Ca y est, vous êtes convaincu qu’il vous faut une bonne respiration et un diaphragme souple ?

Ce prérequis me permet de vous donner des conseils.

Nous allons étudier les deux facteurs qui crispent ce muscle capital et comment les combattre.
Ils sont… ah ah ah !! Lisez l’article et vous le saurez (j’aime vous torturer ).

Pour commencer, voyons ensemble comment fonctionne le diaphragme

Fonctionnement du diaphragme

Le diaphragme est le muscle de la respiration.
Sans lui rien n’est possible.

Il est situé entre les poumons et les viscères.

Quand le diaphragme se contracte, il se rétrécit et descend.

L’effet est immédiat. Il se crée une dépression dans la cage thoracique. Pour combler ce vide, les poumons n’ont pas d’autre choix que d’occuper l’espace en augmentant leur volume. Pour ce faire, l’air est inspiré et les poumons se gonflent.

C’est l’inspiration, l’air arrive dans les poumons.

En parallèle de ce phénomène, le diaphragme descend et pousse les viscères. Le ventre s’arrondit.

Ensuite, le diaphragme se détend, se relâche et retrouve sa forme initiale, allongée. Sous cette contrainte, les poumons doivent diminuer leur volume et retrouver leur forme initiale. L’air n’a pas d’autre choix que de partir. Il est chassé des poumons.

C’est l’expiration et les viscères retrouvent leur place première.

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Si le diaphragme dysfonctionne, il joue moins bien son rôle.

Sa contraction est résiduelle. Il se détend moins bien lors de la phase d’expiration. La respiration est donc moins efficace. Le souffle est plus court et moins profond.

Le sang est moins bien oxygéné et les muscles et organes sont moins bien nourris.

De plus, un diaphragme contracté va plus tirer sur le dos, sur lequel il est accroché.

Pour contrebalancer ces effets, il va falloir pratiquer des exercices adaptés. De par sa philosophie et son concept, le yoga en fourmille.

L’objectif est de détendre le diaphragme pour retrouver une respiration efficace et empêcher le diaphragme de tirer sur le dos.

 

LES DEUX FACTEURS QUI BLOQUENT LE DIAPHRAGME

La mauvaise posture

Une mauvaise posture assise consiste à ne pas être assis bien droit.

Vous êtes avachi comme une limace sur votre bureau !
En plus d’être franchement moche, cette position altère le fonctionnement de votre diaphragme.

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Pas jolie la position !

Que se passe-t-il alors ?

Le diaphragme est bloqué et comprimé :

· Par les viscères en bas.

· Par les poumons en haut à cause de votre tronc trop fléchi

Avachi, les épaules se rapprochent du bassin.
Les viscères sont poussés en avant et le ventre s’arrondit.

Il n’y a aucune possibilité au diaphragme de bien fonctionner.

Rien n’est tonique et optimal.

Le ventre ne peut pas bien rentrer lors de l’expiration.

La respiration devient thoracique.
Cela veut dire que le mouvement des côtes à lui seul permet de gonfler la cage thoracique, ouvrir les poumons et faire rentrer de l’air.

Ainsi, ce muscle de la respiration ne peut pas correctement fonctionner.

Et on arrive aux problèmes qu’on a vu plus haut, la mauvaise oxygénation générale du corps.

Le stress

Le stress est une réaction du corps face à un danger.

L’objectif du stress est de « doper » l’organisme pour répondre à ce danger.
Nous sommes prêts à fuir ou à combattre.

Un problème intervient quand le stress est chronique, quand il se manifeste à chaque instant de la vie.

Dans ce cas de figure, la santé se dégrade à moyen ou à long terme.

Une manifestation de ce « mauvais » stress sur l’organisme est la contraction des muscles.

Cette contraction est plus importante dans la zone haute du corps ; le cou, la nuque, les épaules…
Mais aussi pour les muscles de la respiration dont le diaphragme.

Ce dernier va alors se contracter.
Il est donc moins fonctionnel et assure moins bien sa fonction.

Pas besoin de vous faire un dessin, on retrouve les mêmes mécanismes néfastes vus précédemment.

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Les aliens attaquent ! Quel stress !!

Imaginez un peu votre travail au bureau sous les effets cumulés du stress et d’une mauvaise posture.

Pas terrible n’est-ce pas !

Surtout que les deux phénomènes s’alimentent.

Par exemple, le stress induit une posture de repliement sur soi, pour se protéger des agressions extérieures.
On accentue la mauvaise position quotidienne où on s’avachit sur le bureau. Le dos droit apparait comme un lointain souvenir.
Le stress alimente la mauvaise posture et il devient plus difficile de s’en sortir.

Pour vaincre votre stress, difficile de vous conseiller.
Par contre, je peux vous dire que la pratique d’une activité physique comme le yoga a un impact significatif sur votre bien-être, donc la diminution du stress et de ses effets.
De plus, vous vous détendez, assouplissez et renforcez vos muscles.

CE QU’IL FAUT FAIRE

Les moyens de lutter contre ces phénomènes sont donc simples.

Il faut retrouver un bon positionnement du corps et être assis bien droit.
On évite alors toutes les compressions du diaphragme.
La respiration est abdominale et de qualité (elle n’est plus thoracique).

Il faut également penser à s’étirer régulièrement au bureau et à la maison.
On étire nos muscles et notre diaphragme.
On élimine ainsi les tensions accumulées à cause du stress et de la mauvaise posture.

Pour les étirements, c’est facile.

Et oui, ce site « La Pratique du Yoga » vous aide à en réaliser, grâce au yoga.
Pourquoi aller chercher loin ce qui se trouve sous notre nez ?!

Quoi ? Vous vous voulez un conseil de ma part pour détendre votre diaphragme et réduire les effets du stress ?
Ok ! Je ne peux rien vous refuser !

Un de mes amis pratique le Taï-Chi-Chuan depuis 20 ans.

Et la semaine dernière, il m’a inculqué les rudiments de cet art martial sous forme d’un exercice de relaxation et de respiration. L’effet a été radical sur la détente de mon diaphragme.

Je vous livre ici un des secrets de l’Orient et non pas de Lorient en Bretagne ! (Humour à 2 francs, désolé, je ne pouvais pas m’en empêcher…).

1- Ecarter les jambes à environ la largeur des épaules

2- Plier légèrement les genoux
(selon les arts martiaux Chinois, le fait de plier les jambes aide à la circulation des énergies. Surtout l’énergie négative qui s’évacue dans le sol, par les pieds).

3- Rentrer le coccyx
Imaginez un chien qui a la queue entre les jambes. Vous devez faire pareil. Faites rentrer le coccyx vers le pelvis
(Toujours selon les arts martiaux, c’est ainsi que l’énergie circule mieux dans le corps)

4- Dans cette position, imaginez-vous pousser le bassin vers le sol
Afin de mieux appréhender cette poussée, demandez à ce qu’on appuie sur vos épaules. On vous écrase vers le sol. Vous devez mettre une tension et pousser sur vos jambes pour vous maintenir.
Maintenant, reproduisez cette tension (sans excès bien sûr) sans personne qui vous compresse.

dessin du bassin de profil mettant en avant le coccyx5- La tension est située dans le bassin et les cuisses qui vous maintiennent les jambes pliées.
Respirez amplement à l’inspiration. Vous vous concentrez sur le gonflement de votre bas ventre, à l’endroit du périnée, juste au-dessus du pubis. On maximise ainsi cette respiration ample.

6- Pratiquez l’exercice de respiration calmement…
Détendez-vous…
Relâchez les épaules et maintenez le dos droit
Vous pouvez secouer les bras pour les détendre et les décrisper
Réalisez des petits cercles de la tête pour détendre la nuque
Concentrez-vous sur votre position et votre respiration
Pratiquez pendant une dizaine de minutes
Si vous baillez, c’est un excellent signe de détente de votre diaphragme et des muscles de la respiration

Vous pouvez également pratiquer des étirements au bureau.

Alors là, il va falloir être furtif et ne pas vous faire voir.

Est-ce que vous pratiquez des postures de yoga devant vos collègues ?

Non, je ne pense pas !

Malgré leur efficacité, des exercices « acrobatiques » réalisés devant tout le monde peuvent vous faire passer pour un aliéné.
Faire le poirier devant son chef et ses clients, ce n’est pas franchement glop !

Trouvez donc le meilleur endroit, au meilleur moment pour réaliser vos étirements.
Devenez un ninja furtif et discret .

Pour avoir une posture droite assise, je ne peux que vous renvoyer à mon guide gratuit sur mon site soignervotredos.com.

Il reprend les basiques que vous connaissez (la hauteur de l’écran, la position du clavier et de la souris, les accoudoirs et les pieds par terre).

Mais il va beaucoup plus loin que ça en développant chaque point et en vous donnant une méthode inédite et pas à pas pour configurer votre bureau (et vous tenir droit).

Bénéficiez-en en cliquant sur ce lien.

En attendant, je vous souhaite de profiter du blog de Letizia et de ses enseignements.

Namasté

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