La pratique du yoga et le Diastasis Recti (La diastase du grand droit)

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Je vivais au Japon lorsque j’ai accouché. Il y a 9 ans déjà.

A cette époque, je savais qu’en Belgique, les femmes qui venaient d’accoucher recevaient des séances de kinésithérapie pour une rééducation du périnée et de la sangle abdominale.

Mais au Japon, c’était un peu comme la péridurale. Ça n’existait pas.

Je me suis donc retrouvée avec ce ventre mou en pointe pendant longtemps et j’avais des douleurs lombaires. Le soir lorsque je me couchais, je mettais un coussin sous mon ventre. Comme si j’avais peur de perdre quelque chose. J’avais la nette impression que mon ventre était trop détendu. Ce coussin sous le ventre me permettait aussi de soulager mes douleurs lombaires.

L’autre jour, en écoutant un enregistrement sur le « diastasis recti » , je me suis dit que ça valait la peine de faire quelques recherches et d’en parler. Pour toutes ces personnes qui comme moi n’ont pas eu la chance de bénéficier de kiné postnatale. Avoir l’information permet de pouvoir agir concrètement.

Qu’est-ce que le « diastasis recti » ?

Le premier terme « diastasis » signifie séparation et recti est le mot utilisé pour parler de la sangle abdominale. « Diastasis recti » est donc la séparation des muscles de l’abdomen. Plus ils sont écartés et plus ils deviennent faibles et fins.

Où se situe le grand droit ?

C’est un muscle allongé, étroit et épais. Il se situe de part et d’autre de la ligne médiane et il s’insère en haut sur les 5ème, 6ème et 7ème côtes. Il descend verticalement le long de la ligne médiane de l’abdomen et il est séparé de son compagnon par une longue band fibreuse (la ligne blanche abdominale). En chirurgie, c’est cette ligne qu’on incise pour accéder à la cavité abdominale. Cela évite de couper dans les muscles. Le grand droit se termine par un tendon qui s’insère sur le bord supérieur du pubis homolatéral. Le pyramidal de l’abdomen, un petit muscle accessoire, s’insère en bas du pubis à la portion terminale du grand droit.

Comment diagnostiquer un diastasis recti ?

Tu te couches sur le sol jambes pliées. Tu places le bout des doigts au-dessus du nombril et tu relèves la tête. Si l’écart entre les muscles est plus grand que l’épaisseur de trois doigts. Cela veut dire que les muscles sont trop écartés et une diastase du grand droit peut être diagnostiquée. Il faut vérifier la distance à plusieurs endroits le long de la sangle abdominale. Bien sûr, tu peux vérifier là tout de suite en lisant cet article mais je pense que si un doute subsiste, il vaut toujours mieux consulter un spécialiste.

Les différentes causes et conséquences du diastasis recti.

Si la grossesse est une des principales causes de cette séparation, ce n’est pas la seule. Les hommes en surpoids mais pas seulement peuvent souffrir de cette pathologie. La façon dont tu portes le poids du corps peut accentuer la séparation des muscles de la sangle abdominale. Quand le dessus et le dessous du corps ne connectent pas correctement, cela génère du stress et des douleurs chroniques apparaissent (dans les cervicales, les lombaires). La position de la tête qui n’est pas correcte peut aussi être une cause. Si votre tête va trop vers l’avant, cela désactive la force abdominale et créer un stress sur les tissus conjonctifs des abdominaux.

Qu’est-ce que cela entraîne ?

· Douleurs du dos

· Problèmes du plancher pelvien

· Douleurs dans les hanches

· Une respiration peu profonde qui provoque des douleurs dans la nuque et les épaules et une pauvre stimulation des muscles du plancher pelvien.

Cela revient à avoir un corset un peu relâché. Et le corps souffre car il ne peut se stabiliser que par le dessous.

Quelles sont les solutions ?

Certainement pas des exercices qui vont stresser les abdominaux et continuer à séparer les muscles. Sont à bannir :

· Les crunches

· La planche

Il faut d’abord que la connexion abdominale soit rétablie avant de faire ce genre d’exercices.

Et si rentrer le nombril peut aider, il n’est conseillé de le faire de manière ponctuelle pour une période de temps assez courte.

Il faut donc se concentrer sur des exercices qui vont se reconnecter les muscles vers le centre.

· Rentrer les côtes flottantes (si elles sont projetées vers l’avant, elles entrainent la séparation des muscles, un diaphragme mal positionné et une respiration peu profonde)

· La position du bassin (il permet d’équilibrer la force abdominale)

Au cours de yoga, les professeurs observent très souvent que dans les postures debout, les étudiants ont une tendance à projeter leurs côtes vers l’avant et creuser le bas du dos.

· Allonger la colonne vertébrale antérieure permet de revenir à une position plus neutre.

· Rentrer le sacrum (cette action entraine une réaction des muscles abdominaux qui se resserrent sans rigidité. Ce qui permettra à l’énergie abdominale de se recentrer). Rentrer le sacrum ne veut pas dire faire une bascule du bassin, c’est un mouvement plus subtil qui ne ferment pas la cavité abdominale.

Ces deux actions dans les postures debout permettront de manière plus douce de rétablir une connexion du grand droit.

Et le plancher pelvien…

J’ai appris pendant mes recherches que le plancher pelvien est un muscle « suiveur », c’est-à-dire qu’il répond à la façon dont notre corps travaille. Si la respiration est peu profonde, les muscles du plancher pelvien ne sont pas stimulés. Si le plancher pelvien est devenu trop dur et que tu souffres d’incontinence, cela veut dire qu’il compense parce que d’autres muscles ne font pas leur boulot.

Les actions pour un plancher pelvien en bonne santé.

Le pire ennemi du plancher pelvien est la position assise.

On peut travailler les muscles du plancher pelvien en faisant Mulha Bandha (verrouillage du Chakra du Muladara) mais il est préférable de ne le faire que de manière ponctuelle et pour un temps limité. C’est un muscle qui a besoin d’une variété de contractions et de positions pour être pleinement stimulé. Il doit travailler avec une diversité de mouvements et c’est pour cela qu’une pratique de yoga quotidienne lui sera bénéfique en permettant un large éventail de postures et des manières de différentes de respirer.

Relever le menton et reculer la tête engage un travail de la sangle abdominale. C’est un petit exercice à faire tout au long de la journée de manière consciente.

Pour la pratique des asanas, toutes les postures engagent les muscles du plancher pelvien. Une pratique différenciée vous permettra de stimuler tous les muscles concernés et les muscles qui ne font pas leur boulot. Le yoga n’est pas une thérapie brève. Cela demande des mois, parfois des années de pratique pour voir des résultats. Il ne te reste plus qu’à dérouler ton tapis et à t’y mettre.

Que la force (abdominale) soit avec toi! 😉

Ecrit par Letizia Terrana

Mes sources

http://www.yogabody.com/yoga-talk-show

ANATOMIE, B. Seguy, Editions Maloine

Credit photo : Sancho Mac Cann

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